囤货了么？娃停课了么？怀疑自己新冠了么？

囤货了么？娃停课了么？怀疑自己新冠了么？

作者 | 小乐

在揪心了一个多月国内的疫情之后，终于迎来了身边的疫情，新冠在世界各地遍地开花，我们所在的加州当仁不让和华盛顿州，纽约州稳坐美国疫情重镇前三把交椅。

物理距离和心理感受相关，如果说之前国内疫情让我们更多是悲伤，着急，难受；那现在在身边不断恶化的情况，对我们而言更多的是恐惧，焦虑，紧张。

新冠，流感，普通感冒的症状对比图在各个群里传来传去。多少人疑心过自己有了新冠？但凡嗓子疼，咳嗽，拉肚子，都怀疑自己中招了？做梦梦到自己生病？多少人都觉得自己是无症状患者，或者尚未发病，也许睡一觉起来就情况危急了？

这些症状我都没有，但我连续几天很真切的觉得自己气短，甚至有点恶心。但一看运动手环，静态心跳53，似乎又有了底气。但知道了这是心理作用，至少认识到了自己的焦虑。

哪怕认知层面， 我依然继续几十年如一日的盲目乐观，觉得小概率事件都砸不到我身上。但也清楚需要正视和接受身体发给我的信号，要把焦虑情绪当成一个单独的问题去对待，进行调整。

为什么这是必要的？很简单，因为焦虑和恐慌只会破坏应对能力，损害有效行动的能力，折损免疫力。所以需要有意识的，刻意的有针对性的进行调整。这里我想先说清两点。

第一，如何看待焦虑，或者放大说，如何看待情绪。此刻的答案很简单：情绪是信息。当我们更好的察觉情绪，就可以更清楚自己当下的状态，从而作出相应的调节，灵活的应对当下的困境。

无论哪一种情绪的存在都是自然的，情绪不应该不忽视，被压抑，被否定。相反，作为一种信息，情绪需要被觉察，被理解，并指导行为改变。

在已经经历了一两个月牵挂揪心，又因为处在了疫情中心而惊恐无助的时候，我们更不能任由情绪席卷，把自己置于不理性和亚健康的状态。相反，从情绪的控制中跳出来，把焦虑本身当成一个客体来看待和处理，用认知，用前额叶去管理这脱缰野马，是我们急需去做的。

University of Wisconsin Madison的心理学和神经科学系的教授, Altered Traits一书的作者Richard Davidson常说一句话：幸福是一种技能 （wellbeing is a skill）。

和练习乐器或者某项运动一样，幸福是一种或多种经过练习从而习得的能力的组合。全球大流行的传染病这种容易让人们深陷恐慌的情境，既需要也提供给我们机会，去练习这样的能力。

第二，几种容易弄混的情绪：担心，压力大，焦虑。前阵子正好在扭腰时报上看到辨析这三种感受的文章，配合以下那张很形象的图，我来总结一下。

正如哈佛大学精神科系副教授Luana Marques指出的，担心在我们的生活中扮演了重要的角色， 当我们感到不确定或不适，它让我们行动起来，解决问题，保障安全。担心更多的发生在认知层面。当它可以转化为行动，这是好事情，但如果担心变成了一种强迫性无法停下的想法，就不再那么有益了。

压力大（Stress），根据临床心理学家Greenberg博士的说法，是一种因为环境变化超出个人资源可以承受的范围之外而来的反应。压力刺激人们用行动去回应，激发边缘系统活跃起来，分泌肾上腺素和皮质醇去应对威胁。

压力大的表征是心跳加快，呼吸急促，手心出汗，这是一种会分布在身体各处的感受。和担心一样，当压力促使我们采取行动去回应，然后平复下来，那么这种短期的压力就对我们有利。但如果压力长期存在，当我们的身体长期处于战斗或逃跑状态， 就会损伤消化系统，心血管系统和免疫系统。

焦虑，集担心和压力大之大成， 发生在认知加生理层面。简单说，焦虑就是当我们在处理很多压力和很多担心。焦虑也会导致人们采取行动，但是和担心和压力不同的是，焦虑常常源于对现实的误判，对危险的过度估计。过度焦虑可能成为焦虑失调这种更加严重的病症。

在清楚地意识到自己已经被焦虑影响生活了的这几天，我把缓解焦虑当做一个需要单独对待的任务，刻意的调整行为，像清洁，储存生活必需品一样，单独划出一部分精力去处理。经过几天尝试，找到了一些对于我很有帮助的方式， 在或许成为疫区日记连载的第一篇中，分享给你们。

第一，分散注意力，给自己制造空间。

在当下的新冠疫情中，很重要的就是少看社交媒体，不要步步紧追最新动态，一个一个跟踪病例确认。这并不能带帮助我们做出什么更有效的决定，反而将我们湮没在世界末日的绝望中无法喘息。

具体的做法有很多，比如，我不在睡觉前带手机进卧室，这至少让我的睡眠不要被心慌慌的疫情夹击。在睡前看小说，看清洁距离现实较远，容易进入的题材，帮助我抽身出来，睡个好觉。

再比如，在电脑上不要登陆微信，关掉一个个社交媒体网站，退出不必要的微信群。现在无论原本是什么主题的群，是不是认识的人，都在讨论新冠，有时候说着说着还会争论起来。其实每天的新消息就那么些，和关系比较近的家人朋友聊几句，或者有几个消息靠谱的群获得高质量的信息就够了。

第二，找需要专注投入，自己容易沉浸的事情来做。

这其实也是一种分散注意力，只不过是通过强行专注其他活动而分散对触发焦虑的问题的注意力。

对于我，工作状态中，比如和同事，专家开会，或者分析案例， 或者去户外徒步，在自然里走路 ，都是很好的从疫情的笼罩下抽身出来的有效方式。

另外一个对我特别有效的方式和专心和在在玩儿。孩子是一种永远活在当下的生物。借助他们这种强大的天性，我是可以暂时忘记焦虑，享受当下的。

三岁半的在在现在语言，情感和认知每天都在飞速发展，时刻给我们的惊喜，也常带给我们和一个成熟孩子相处的错觉。和他聊天，玩桌游，读书，都能轻松的让我忘记烦恼，乐在其中。

如果说前面一两年孩子更多是我们对他的养育行为，和世界给他展现的样子的接受者，输入方，那么现在他已经越来越多的成了一个呈现者，输出方。我们眼见着在在从一个慢热，谨慎，安静的baby慢慢展开，变成了今天这个讲道理好沟通，乐于表达情感的toddler。

当然，话虽这么讲，接下来几周在在学校停课，要每一天贴身相处，等着我的必然也有鸡飞狗跳。到时候你们就等着我来哭诉吧啊哈哈哈。

第三，社交。

前面说过，我最近睡的都不错，但是每天起床以后送走他们爷俩，一坐下来吃早饭我就开始捧着手机刷新闻，眼见着自己的焦虑之一点点上升，心越来越慌。

但最近两天，我改成了和朋友发语音消息聊聊天，哪怕我们聊的也都是疫情，但神奇的是聊天经常热热闹闹，甚至嘻嘻哈哈。

人类从和他人的关系，互动中获得的东西太多，孤独寂寞冷这种说法不是没有科学依据的。我们需要社交，尤其在这种压抑惊恐的时候。在对话中她人的表情，声音，语调；我们得以抒发的紧张，担忧，抱怨；我们发现的彼此的共同点，不孤单，甚至可以相互调笑，自我解嘲， 都是可以让我们少一些沉重，多一点轻松的。

所以，让我们和她人多一些互动，在眼下保持安全距离的条件下，用语音甚至视频比沉默的打字更好。

第四，助人。

新冠让人慌张和焦虑的其中一个原因是我们深深的感到自己的无助和恐惧。病毒看不见摸不着，我们无从得知是否已经被病毒沾了身，甚至钻进了身体。这种无法掌控的无力感让很多人神经紧张，一天到晚不停的消毒。好像除了消毒，洗手，我们什么也做不了。

但当我们开始尝试帮助他人，就会重新获得力量和掌控感，瞬间逆转那种无力又慌张的感觉。除了一遍一遍的洗手，我们每一个人，其实都可以做一些事。通过帮助他人，让自己感受到力量和意义，给自我赋能，消除无力感。

另一方面，对于生活在海外，没有家庭系统支持的小家庭，在这种时候有可以依赖又住在附近的朋友组成互助小组，哪怕最后没有需要他人的帮助，也可以增加很多心安，少一些恐慌。

比如我和住在附近几个朋友组成互助小组， 谁家如果临时有困难了，比如缺了什么，需要送饭，其他人尽量帮忙。甚至买东西都可以几家人商量一下，合作购物。我们需要给自己修建支持系统，编织安全网。

而这个我们相互支持的过程，也正是分散注意力，让自己做事情，和社交的过程。

一个半月前，我们因为武汉的疫情发了一篇“Stay with you”, 然后看着国内停工停学，穿越地狱，大家的心情像坐过山车一样起伏，华人群里眼见着大家把全世界的防护用具和口罩想尽一切办法送到国内医护的手上。

当时隔着太平洋，看着爹妈长期和神兽共处一室，我们也纷纷掬上一把同情的泪。现如今，风水轮流转，天涯共此时，病毒都要出口转内销了，哪儿哪儿都缺防护用具和口罩了，我们也要和娃缠缠绵绵了。这个话题，一时半会儿看来还真写不完了。

最后，写作本身是很好的疗愈方式。所以，在接下来的日子里，我应该会略微高产一丢丢，新妈赵晴老师估计也会憋不住要重新出山了，也欢迎大家给我们投稿，谢谢你所经历的疫区故事和心情。投稿可以发私信，也可以给我发邮件。邮件地址是 ：[email protected], 标题请注明合作社投稿。

来吧，让我们一起记录，叙述，倾听，共同渡过这艰难的日子吧。

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